Паническая атака — это внезапный приступ очень сильного страха, который сопровождается яркими телесными симптомами: сердцебиением, нехваткой воздуха, дрожью, головокружением. Начинается без видимой причины, достигает пика за несколько минут и проходит.
Ключевое, что важно знать сразу: приступ не опасен для жизни. От панической атаки не умирают, не сходят с ума и не теряют сознание — хотя переживается всё именно так.
Как это выглядит
Симптомы почти всегда телесные, и потому первое, о чём думает человек, — сердце:
- частое сердцебиение, давление или боль в груди;
- нехватка воздуха, ощущение удушья;
- дрожь, озноб или, наоборот, жар и потливость;
- головокружение, слабость в ногах, ощущение приближающегося обморока;
- онемение или покалывание в руках и лице;
- дереализация — всё вокруг как за стеклом.
Плюс сам страх: умереть, задохнуться, потерять контроль, сойти с ума.
Приступ длится обычно от пяти до двадцати минут, пик — на первых десяти. Ощущение, что это тянулось час, — обычное дело: время в панике растягивается.
Откуда берётся
Механизм такой: организм по ошибке запускает реакцию «бей или беги» там, где опасности нет. Выбрасывается адреналин, учащается пульс, дыхание становится частым и поверхностным. Человек замечает эти изменения, пугается их — и мозг получает подтверждение, что угроза реальна. Круг замыкается, и волна нарастает сама себя.
Отсюда и главная ловушка: пугает не ситуация, а собственная реакция на неё. Именно поэтому атаки часто приходят в спокойные моменты — в транспорте, дома, ночью.
Почвой обычно служат длительный стресс, недосып, истощение, гормональные изменения, много кофеина или алкоголя накануне. Отдельно существует паническое расстройство — когда приступы повторяются и человек начинает избегать мест, где они случались.
Отдельная часть проблемы начинается уже после первого приступа. Человек прислушивается к себе, замечает каждое изменение пульса и пугается его. Так складывается тревога ожидания, из-за которой круг постепенно сужается: сначала он избегает метро, потом лифтов и очередей, потом любых мест, откуда трудно быстро выйти. Само избегание подтверждает мозгу, что опасность настоящая, и удерживает всю конструкцию.
Что делать в момент приступа
Дышите с длинным выдохом. Вдох на четыре счёта, выдох на шесть-восемь. Именно долгий выдох включает торможение. Дышать глубоко и часто нельзя — это усилит головокружение.
Не убегайте. Выйти из метро или магазина хочется мгновенно, но каждое бегство учит мозг, что место опасно, и следующая атака придёт быстрее. По возможности переждите на месте.
Заземлитесь. Назовите вслух пять предметов вокруг, потрогайте что-то холодное, прижмите стопы к полу.
Скажите себе правду. «Это паническая атака. Она достигнет пика и пройдёт. Сердце здорово, это адреналин». Знание механизма снимает вторую волну страха.
После приступа — не анализируйте часами, что это было. Разбор по горячим следам удерживает тревогу. Лучше сделать что-то простое и телесное: пройтись, выпить воды.
Если приступы повторяются, обязательно сходите к врачу — терапевту и кардиологу, чтобы исключить телесные причины. Когда они исключены, дальше работают психотерапия и, при необходимости, медикаменты, назначенные психиатром. Панические атаки хорошо поддаются лечению, и это тот случай, где не нужно терпеть годами.
Подробнее о тревоге, из которой они вырастают, — в статье как справиться с тревогой. Про ночные приступы и сон — тревожная бессонница.
Частые вопросы
Можно ли умереть от панической атаки?
Нет. Учащённое сердцебиение при панике — следствие выброса адреналина, и здоровое сердце переносит его без последствий. Ощущение смертельной угрозы — часть симптоматики, а не оценка реального положения дел. При этом проверить сердце у врача стоит: чтобы страх опирался на факт, а не на надежду.
Почему приступ случается на ровном месте?
Потому что запускает его не событие, а накопленное напряжение. Пока человек занят, тревога подавлена; как только он расслабляется, она прорывается. По той же причине атаки часто приходят в отпуске или ночью.
Это лечится?
Да, и это одно из самых поддающихся лечению тревожных состояний. Основной метод — когнитивно-поведенческая терапия, где человек шаг за шагом перестаёт бояться собственных телесных ощущений. Медикаменты назначает врач, если приступы частые.