Дереализация — это состояние, при котором окружающий мир воспринимается как ненастоящий. Всё на месте, вы всё видите и понимаете, но происходящее ощущается как за стеклом, во сне или на экране: плоским, приглушённым, отделённым от вас.
Это нарушение восприятия, а не мышления. Человек в дереализации прекрасно понимает, что мир реален, — и именно поэтому состояние пугает: ощущение противоречит знанию.
Как это выглядит
- Знакомая улица или своя квартира выглядят чужими и как будто декорацией.
- Звуки доносятся приглушённо, будто через вату; цвета кажутся тусклыми или, наоборот, слишком резкими.
- Время течёт странно — растягивается или проваливается.
- Люди рядом воспринимаются как силуэты, эмоционального отклика на них нет.
- Часто идёт вместе с деперсонализацией — ощущением, что и сам себе не настоящий.
Эпизод длится от нескольких минут до часов. Короткие состояния такого рода хотя бы раз в жизни переживает больше половины людей — например, при сильном недосыпе.
Обычная ситуация: человек стоит в очереди в супермаркете, вокруг всё знакомое, и вдруг зал начинает выглядеть как снятый на плохую камеру — свет слишком яркий, звуки далёкие, собственные руки будто в перчатках. Он расплачивается, выходит на улицу, через двадцать минут отпускает. Пугает потом чаще всего мысль, что это может повториться в любой момент и где угодно.
Откуда берётся
Чаще всего это защитная реакция на перегрузку. Когда напряжение становится больше, чем психика готова переносить, она снижает яркость восприятия — как приглушают звук. Отсюда типичные спутники дереализации: сильная тревога, паническая атака, хронический недосып, истощение, острый стресс.
Реже состояние связано с неврологическими причинами или с приёмом веществ. Отдельно существует диагноз — деперсонализационно-дереализационное расстройство, когда это длится месяцами и мешает жить. Ставит его только врач, и по описанию в интернете такие вещи не определяются.
Что делать в момент приступа
Главное, что нужно знать: от дереализации не сходят с ума и не теряют контроль. Само по себе это состояние не опасно, хотя переживается тяжело. Страх «я схожу с ума» усиливает тревогу, а тревога — дереализацию, и получается круг.
Разорвать его помогает возвращение в тело и в ощущения:
- Пять чувств. Назвать пять вещей, которые видите, четыре — которые слышите, три — которых касаетесь. Медленно и вслух.
- Холод и вкус. Умыться холодной водой, взять кубик льда, выпить что-то с резким вкусом. Сильный сигнал возвращает восприятие.
- Опора. Прижать стопы к полу и почувствовать вес тела. Дереализация — про потерю контакта, поэтому работает всё физическое.
- Дыхание с длинным выдохом. Вдох на четыре счёта, выдох на восемь. Успокаивает не глубина, а именно долгий выдох.
К врачу стоит идти, если состояние держится дольше нескольких дней подряд, возвращается регулярно или мешает работать и общаться.
Дереализация почти всегда идёт следом за тревогой, поэтому работать имеет смысл с ней: как это делать, разобрано в статье как справиться с тревогой. Если состояние появилось на фоне истощения, посмотрите про эмоциональное выгорание.
Частые вопросы
Дереализация — это психическое расстройство?
Сама по себе нет: это симптом, который встречается при тревоге, переутомлении и стрессе у здоровых людей. Расстройством считают отдельное состояние, когда дереализация становится стойкой и длительной. Разграничить может только врач.
Может ли она пройти сама?
Эпизодическая, вызванная недосыпом или сильной тревогой, обычно проходит сама, как только уходит причина. Если она возвращается — это сигнал, что нагрузка превышает ваши возможности восстанавливаться, и стоит менять не приступ, а режим жизни.
Чем дереализация отличается от деперсонализации?
Точкой приложения. При дереализации ненастоящим кажется мир вокруг, при деперсонализации — вы сами: свои руки, голос, мысли будто чужие. Часто эти состояния приходят вместе.
Можно ли сделать так, чтобы она не повторялась?
Работать приходится с тем, что её готовит: со сном, нагрузкой и уровнем тревоги. Отдельно помогает бросить самопроверку — привычка по десять раз в день спрашивать себя «а сейчас мир нормальный?» удерживает внимание на восприятии и делает эпизоды чаще. Если эпизод был единственным и не возвращается, отдельных мер обычно не требуется.