«Не злись», «не плачь», «возьми себя в руки» — многие из нас с детства усвоили, что чувства лучше не показывать. Так формируется привычка подавлять эмоции: не давать им выйти, держать всё в себе. В моменте это кажется силой и самоконтролем. Но у подавления есть цена, и платит по ней тело и отношения.
В этой статье разберу, чем подавление отличается от здоровой регуляции, чем оно опасно, откуда берётся и как постепенно учиться чувствовать, не захлёбываясь.
Что такое подавление эмоций
Подавление — это когда эмоция возникла, но человек усилием не даёт ей ни проявиться, ни даже толком осознаться. Важно не путать его с управлением эмоциями: регуляция — это признать чувство и выбрать, как с ним обойтись; подавление — сделать вид, что чувства нет. В первом случае эмоция прожита, во втором — загнана внутрь.
Как это выглядит в обычной неделе
На планёрке руководитель при всех говорит: «ну это же элементарно, как можно было не сообразить». Внутри вспыхивает — но вы киваете и отвечаете, что поняли, спасибо. К обеду вы почти не помните эпизод. Вечером ребёнок раскидывает носки по коридору, и вы кричите на него так, что сами пугаетесь.
Между этими двумя событиями есть прямая связь, но заметить её трудно: злость успела поменять адрес. На планёрке злиться было опасно, дома — можно, туда она и вышла.
Второй знакомый вариант — тело вместо слов. Неприятный разговор проходит гладко, вы держитесь ровно, а к ночи болит голова или сводит плечи. Третий — «ничего не чувствую». Прошёл тяжёлый день, вас спрашивают, как вы, и честный ответ звучит как «нормально», потому что внутри действительно тихо. Такая тишина обычно означает, что доступ к чувствам перекрыт давно и надёжно.
Чем подавление отличается от сдержанности
Их постоянно путают, и от этого возникает страх: если перестать подавлять, придётся плакать при коллегах и кричать на близких. На деле различить их можно по трём признакам.
Знаете ли вы, что чувствуете. При сдержанности вы понимаете: сейчас я злюсь. При подавлении на вопрос «что ты чувствуешь?» ответа нет — только «ничего» или «нормально».
Есть ли у вас выбор. Сдержанность — это решение: здесь я промолчу, а дома скажу мужу. Подавление срабатывает само, ещё до того, как вы успели что-то выбрать.
Возвращается ли это потом. Сдержанное чувство можно прожить позже: проговорить, выплакать, выписать. Подавленное выхода не находит и возвращается через тело и срывы.
Проще всего проверить себя одним вопросом: могу ли я сейчас назвать словами, что со мной происходит, даже если никому этого не покажу. Если да — это регуляция. Если ответа нет — это уже подавление, и работать нужно с самим доступом к чувствам.
Чем это опасно
Тело. Невыраженные эмоции не исчезают — они уходят в напряжение, зажимы, нарушения сна, а иногда в психосоматику. Тело «доносит» то, что не пустили в слова.
Срывы. Подавленное копится и однажды прорывается — вспышкой гнева, слезами на пустом месте, заеданием эмоций.
Потеря контакта с собой. Если долго не пускать чувства, перестаёшь их различать. Развивается алекситимия — трудность понимать, что вообще чувствуешь.
Отношения. Близость строится на том, что мы предъявляем себя настоящих. За «всё нормально» вместо честного чувства отношения беднеют.
Способы не чувствовать, которые не считаются
Подавление редко ощущается как усилие — чаще оно замаскировано под обычные дела.
Занятость. Плотный график, где не остаётся ни одной пустой минуты. Пока вы всё время в делах, до чувств просто не доходит очередь. Поэтому многих накрывает в отпуске или в первые выходные после сдачи большого проекта.
Экран. Лента, сериал, игры в телефоне перед сном. Внимание занято, вечер проходит, к чувствам вы так и не подошли.
Объяснение. Очень интеллигентный способ: вместо того чтобы разозлиться, вы объясняете себе поведение человека — у него тяжёлый период, он не хотел, он сам несчастный. Объяснение может быть верным, и злость от него никуда не девается, просто теряет право на существование.
Юмор. Обесценить собственную боль шуткой, рассказать историю как анекдот. Со стороны выглядит силой, изнутри работает как способ не подходить близко.
Забота о других. Заняться чужими чувствами вместо своих: всех выслушать, всем помочь, всё уладить. Здесь подавление выглядит совсем добродетельно, поэтому держится дольше всего.
Ни один из этих способов сам по себе не вреден. Вопрос в другом: случаются ли в вашей неделе моменты, когда вы остаётесь с собой без занятия, — и что происходит, когда такой момент наступает.
Откуда берётся привычка
Обычно из детства, где чувства были небезопасны: их стыдили, наказывали или обесценивали («из-за такой ерунды расстроился?»). Ребёнок делает вывод: чувствовать — опасно, лучше не показывать. Иногда подавление — способ выжить в трудной среде. Проблема в том, что во взрослой жизни этот способ продолжает работать даже там, где уже безопасно.
Как учиться чувствовать
Начать с замечания. Несколько раз в день спрашивать себя: «что я сейчас чувствую? где это в теле?» Даже если ответ «не знаю» — это уже тренировка контакта.
Разрешить эмоции быть. Чувство — не хорошее и не плохое, это сигнал. Злость, грусть, страх имеют право быть; проблема не в них, а в подавлении.
Давать выход безопасно. Дневник, разговор, движение, творчество. В арт-терапии подавленное хорошо выходит через образ — то, что не складывается в слова, ложится на бумагу. Общий подход — техники арт-терапии.
Идти постепенно. Если привычка старая, не стоит вскрывать всё разом. Маленькие шаги и, при необходимости, поддержка специалиста.
Упражнение «Пятнадцать минут на бумаге»
Подходит, когда понятно, что внутри что-то есть, а словами это не берётся.
Заведите таймер на пятнадцать минут и пишите от руки всё, что приходит, без остановки и без правки. Правило одно: рука не отрывается от листа. Если писать нечего, пишите «мне нечего писать» до тех пор, пока не появится следующая фраза, — обычно это занимает полминуты. Не перечитывайте по ходу и не выбирайте формулировки: текст никто не увидит, его можно выбросить сразу после.
Работает это по двум причинам. Письмо от руки медленнее мысли, и внутреннему цензору труднее за ней успевать. И названное чувство перестаёт быть сплошным тяжёлым фоном, становясь чем-то конкретным: «я злюсь на сестру за вчерашнюю фразу». С конкретным уже можно что-то делать.
Если слова не идут совсем, замените их цветом: возьмите лист побольше и просто закрашивайте его тем, на что похоже состояние, — нажимом, штрихом, пятном. Через несколько минут посмотрите со стороны, что получилось, и спросите себя, чего этому не хватает. Дорисовать недостающее — отдельный и очень действенный шаг.
Когда нужна помощь специалиста
Есть смысл обратиться, если:
- на вопрос «что ты чувствуешь» вы стабильно не находите ответа, и так уже годами;
- вспышки гнева или слёз случаются всё чаще и всё меньше связаны с поводом;
- появились устойчивые телесные симптомы, а обследования ничего не находят;
- дома вы вежливы и далеки, и близости стало заметно меньше;
- за привычкой молчать стоит тяжёлый опыт, к которому страшно подходить одной.
Последний пункт особенно важен: если чувства запечатаны после насилия, утраты или долгой небезопасной обстановки, вскрывать это в одиночку не стоит — там нужны поддержка и темп, который задаёт специалист.
Если тяжело прямо сейчас и нужен живой разговор, в России круглосуточно и бесплатно работает телефон психологической помощи: 8-800-2000-122.
Частые вопросы
Разве сдержанность — это плохо?
Сдержанность в проявлении — нормально и уместно. Вредно другое: когда эмоция вообще не признаётся и загоняется внутрь. Можно чувствовать и при этом выбирать, где и как это выражать.
К чему приводит долгое подавление эмоций?
К телесному напряжению и психосоматике, к внезапным срывам, к потере контакта с собой (алекситимии) и к отдалению в отношениях.
Как перестать подавлять эмоции?
Начать замечать и называть чувства, разрешить им быть и давать безопасный выход — через дневник, разговор, творчество. При давней привычке помогает работа со специалистом.
Коротко
Подавление эмоций — это когда чувство загоняется внутрь, а не проживается; в отличие от регуляции, оно не признаёт эмоцию, а прячет её. Цена — телесное напряжение и психосоматика, внезапные срывы, потеря контакта с собой и отдаление от близких. Привычка обычно родом из детства, где чувствовать было небезопасно. Учиться чувствовать — значит замечать, разрешать эмоциям быть и давать им безопасный выход.