Однажды вы стоите во сне посреди чужой кухни и вдруг понимаете: этого места не существует. Секунда ясности — и обычно всё заканчивается пробуждением. У кого-то ясность держится дольше, и тогда во сне можно оглядеться, потрогать стену, попробовать взлететь. Это и называется осознанным сновидением.
Тема окружена обещаниями, поэтому начну с рамки. Осознанный сон — состояние мозга в фазе быстрого сна, при котором часть функций бодрствования включается, пока человек продолжает спать. Никакого перемещения куда-то в нём не происходит. Это интересное, хорошо изученное явление со своими ограничениями и своей ценой.
Что такое осознанный сон
Определение простое: осознанный сон — это сон, в котором вы понимаете, что спите. Всё остальное — надстройка. Умение управлять сюжетом встречается не всегда: чаще человек просто осознаёт происходящее и наблюдает, а попытка вмешаться будит его.
По метаанализу Дэвида Сондерса и коллег, около 55% людей хотя бы раз в жизни переживали такой опыт, и примерно 23% видят осознанные сны минимум раз в месяц. То есть это распространённое явление, а не редкий дар. Многие женщины, которые приходят ко мне с вопросом «как попасть в осознанный сон», уже бывали там пару раз в подростковом возрасте и просто не знали названия.
Что об этом знает наука
Долгое время осознанные сны считались логической ошибкой: если человек спит, он не может сообщить, что осознаёт это. Проблему решили экспериментально.
В 1975 году британский исследователь Кит Хирн, а затем, независимо и подробнее, Стивен Лаберж в Стэнфордской лаборатории сна договорились с испытуемыми о сигнале: осознав себя во сне, человек делает подряд несколько крупных движений глазами влево-вправо. Глазные мышцы в фазе быстрого сна не парализованы, в отличие от остальных, поэтому сигнал прошёл. На записях видно ровную картину быстрого сна и внутри неё — условленную серию движений. Так появилось объективное доказательство, что человек может осознавать себя спящим.
Дальше пошли измерения. Работа Урсулы Фосс с коллегами показала, что во время осознанных снов усиливается активность лобных отделов мозга в диапазоне около 40 герц — тех самых зон, которые отвечают за самонаблюдение и днём почти выключены в обычном сне. Отсюда рабочая формулировка: осознанный сон — гибридное состояние, где к спящему мозгу подключается кусочек бодрствующего.
Ничего сверх этого исследования не показывают. Способности узнавать новое об окружающем мире, встречаться с другими людьми в общем сне или получать сведения, которых у вас нет, в экспериментах не обнаружено.
Как попасть в осознанный сон: техники, которые проверяли
Метод, у которого есть измеренная эффективность, собирается из трёх частей. В исследовании Дениса Аспи и коллег их комбинация дала около 17% успеха за одну ночь у тех, кто выполнял всё точно.
- Дневник снов. Базовый шаг: без запоминания обычных снов осознанные не появятся. Записи ведут каждое утро, сразу после пробуждения.
- Проверки реальности. Днём, несколько раз, вы всерьёз спрашиваете себя, не спите ли сейчас, и проверяете: смотрите на текст, отводите взгляд и смотрите снова, считаете пальцы. Во сне детали обычно меняются. Смысл в том, чтобы привычка задавать вопрос перешла в сновидение.
- Пробуждение среди ночи. Через пять-шесть часов сна человек встаёт на 15–30 минут, а потом снова ложится, удерживая намерение осознать себя. Возвращение в сон в этот момент почти сразу приводит в фазу быстрого сна, где сновидения длиннее и ярче.
Последняя часть, мнемоническая техника Лабержа, состоит в проговаривании намерения перед засыпанием: «в следующий раз, когда мне будет сниться сон, я замечу, что сплю». Формулировка звучит наивно, но работает как обычная память на намерение — тот же механизм, благодаря которому вы просыпаетесь за минуту до будильника.
Почему они работают не у всех
Разброс огромный. Кто-то получает первый осознанный сон за неделю, кто-то не получает за год, и это не про старательность.
Во-первых, люди сильно различаются по тому, как хорошо помнят сны. Если вы просыпаетесь с пустотой в голове, техникам не за что зацепиться, и первые месяцы уйдут просто на возвращение памяти о снах.
Во-вторых, у техник есть цена: пробуждение среди ночи ломает структуру сна. Человек, который и так не высыпается, вместо осознанности получит разбитое утро. При бессоннице этот метод не стоит пробовать вообще.
В-третьих, работает ожидание. В исследованиях заметно, что участники, уверенные в успехе, чаще его добиваются, а те, кто пробует «на всякий случай», бросают через несколько дней.
Чего от осознанных снов ждать не стоит
Это не путешествие. Вы остаётесь в своей голове, а декорации собираются из вашей памяти. Всё, что вы там встретите, сделано из вашего материала — примерно так же, как в обычном сне, который разбирают в юнгианском подходе.
Это не отдых. Осознанные сны не заменяют качественный сон, а при активной практике его качество нередко падает.
Это не длинное приключение. Средний осознанный сон длится от нескольких секунд до пары минут. Умение удерживать состояние приходит к тем, кто занимается этим годами.
Это не терапия. Одно исключение стоит назвать: при повторяющихся кошмарах осознанность иногда помогает — человек, узнав сон, перестаёт его бояться. Но это работает как часть работы со специалистом, а не вместо неё.
Это не встреча с умершими. Образ близкого во сне — работа вашей психики и вашей памяти; отдельный разбор этого сюжета есть в статье про то, почему снится умерший человек.
Риски: когда увлечение начинает мешать
Главный риск бытовой — недосып. Практика построена на прерывании сна, и при регулярном использовании она даёт дневную сонливость, раздражительность, снижение внимания. Если вы и без того живёте на хронической усталости, это плохая идея.
Второй частый спутник — сонный паралич: вы проснулись, а тело ещё не включилось. Состояние пугающее и совершенно безопасное, длится до пары минут и проходит само. Знать о нём заранее полезно, потому что первый раз без объяснения переживается тяжело.
Третье — навязчивость. Иногда практика превращается в ежевечернюю обязанность: человек ложится с задачей, не выполняет её, злится, вводит новые проверки и постепенно теряет спокойный сон. Здесь стоит остановиться и посмотреть, зачем вам это.
Отдельно скажу про уязвимость. Если у вас есть трудности с различением воображаемого и реального, если недавно была тяжёлая утрата или период, когда мир казался нереальным, — практику лучше отложить и обсудить с врачом или психологом.
Как вести дневник снов
- Записывайте сразу, до того как встали: сюжет стирается за минуты.
- Пишите в настоящем времени: «иду по коридору, дверей больше, чем было». Так возвращаются детали.
- Отмечайте чувство отдельной строкой и помечайте странности — они станут вашими личными признаками сна.
Через месяц вы начнёте узнавать повторяющиеся места и сюжеты, и именно они чаще всего запускают осознание. Если засыпать тяжело, спокойная вечерняя практика на расслабление полезнее любых техник входа.
Частые вопросы
Осознанные сны опасны?
Само состояние безопасно. Риски создают техники входа: прерванный сон, недосып и навязчивое отношение к практике. При бессоннице и в тяжёлые периоды жизни начинать не стоит.
Как быстро получится?
По-разному. Часть людей ловит первый опыт за неделю аккуратных проверок и дневника, часть не получает результата месяцами. Устойчивая практика обычно требует нескольких месяцев регулярности.
Можно ли застрять в осознанном сне?
Нет. Фаза быстрого сна конечна, и вы в любом случае из неё выйдете. Ощущение «не могу проснуться» — это обычно ложное пробуждение или сонный паралич, и они проходят сами.
Осознанный сон помогает разобраться в себе?
Скорее косвенно: он даёт больше запомненного материала. Смысл всё равно появляется днём, когда вы разбираете записанный сон вопросами и связываете его со своей жизнью. Помогает и общая привычка к осознанности в бодрствовании.
Коротко
Осознанный сон — это сон, в котором вы знаете, что спите. Явление подтверждено экспериментально: сигналы глазами в фазе быстрого сна у Хирна и Лабержа, повышенная активность лобных зон у Фосс. Хотя бы раз его переживали больше половины людей. Рабочие техники — дневник снов, дневные проверки реальности, пробуждение среди ночи и намерение перед сном; результат бывает не у всех и требует месяцев. Ждать от осознанных снов путешествий, отдыха или терапии не стоит, а при бессоннице и в тяжёлые периоды практику лучше отложить.