Двое приходят на одно собеседование с почти одинаковыми резюме. Первый рассказывает о себе спокойно, называет цену и уточняет условия. Второй заранее извиняется за пробел в стаже, соглашается на меньшее и весь вечер потом прокручивает, где сказал глупость. Опыт у них сопоставимый, разница — в том, как каждый из них себя ощущает.
Самооценка редко соответствует фактам. Люди с внушительными достижениями годами живут с чувством, что недотягивают, а те, у кого за плечами куда меньше, держатся уверенно и спокойно. Значит, дело не в списке заслуг, а в том, откуда берётся сама привычка себя оценивать.
Разберём, что формирует это отношение к себе: какие вещи закладываются в детстве, что добавляется потом, какую роль играют тело и нынешнее окружение — и какие из этих причин действительно можно изменить.
Откуда вообще берётся оценка себя
Ребёнок не рождается со мнением о себе. Первые несколько лет он вообще не знает, какой он, и узнаёт это единственным доступным способом — по реакциям взрослых. Лицо матери, тон отца, слова бабушки работают как зеркало: то, что в нём отражается, ребёнок и принимает за правду о себе.
Постепенно эти внешние оценки перемещаются внутрь и начинают звучать уже собственным голосом. Взрослый человек больше не помнит, кто первым сказал ему «ну и растяпа» — он просто знает про себя, что растяпа. Именно поэтому самооценка ощущается как объективное знание и почти не поддаётся спорам с фактами: разбор про внутреннего критика как раз про этот перенесённый внутрь голос.
Что закладывается в детстве
Три механизма работают здесь сильнее прочих.
Отражение. Ребёнку сообщают, какой он, задолго до того, как он способен это проверить. Причём сообщают в основном интонацией, вниманием и готовностью откликнуться. Ребёнок, к которому подходили, когда он звал, усваивает: я важен, мои сигналы что-то значат. Ребёнок, чьи обращения раз за разом оставались без ответа, усваивает обратное — и это ложится в основу, поверх которой потом строится всё остальное.
Условия, на которых давали тепло. Огромная разница между «я рад тебе» и «я рад тебе, когда ты хорошо себя вёл». Во втором случае ребёнок делает вывод, что ценность нужно заслуживать, и продолжает её заслуживать всю взрослую жизнь: достижениями, удобством, безотказностью. Пауза без результатов ощущается как риск потерять право на существование. Подробнее эта разница разобрана в статье про самоценность.
Сравнение. «Посмотри, как Настя учится», «брат в твои годы уже сам». Сравнение задумано как мотивация, но ребёнок делает из него другой вывод: со мной что-то не так и меня любят условно. Сюда же относится роль в семье — «умный брат» и «красивая сестра», после которой человек десятилетиями не разрешает себе быть одновременно и тем и другим.
К этому добавляются жёсткая критика, публичные унижения, требования «не позорь семью», а иногда и обратная крайность — восхищение без всякой опоры на реальность, после которого любое столкновение с обычной жизнью переживается как крах.
Опыт: победы, провалы и то, как вы их объясняете
Детство задаёт основу, но не ставит точку. Дальше вступает собственный опыт, и многое здесь зависит от того, как человек этот опыт себе объясняет.
Один и тот же успешный проект можно объяснить по-разному: «я справился» или «повезло, команда вытянула». Одну и ту же неудачу — «сложная задача, в следующий раз учту» или «я бездарность, это в очередной раз подтвердилось». От того, какое объяснение выбирается по умолчанию, зависит, будет ли опыт накапливаться в копилку уверенности или пройдёт мимо.
Устойчивая схема выглядит так: при низкой самооценке успехи объясняются внешними причинами, а провалы — собой; при высокой всё наоборот. Схема самоподдерживающаяся, поэтому годы достижений могут ничего не менять. Про то, кому человек приписывает причины происходящего, есть отдельный разбор — локус контроля.
Отдельно стоит назвать опыт, который бьёт по самооценке сильнее прочего: школьная травля, длительные отношения с обесцениванием, увольнение, публичный провал. Такие эпизоды способны обрушить самооценку взрослого человека, у которого до этого всё было в порядке.
Тело и внешность
Отношение к телу — отдельная опора самооценки, особенно у женщин, и держится оно на трёх слоях.
- Ранние комментарии. Фразы про вес, рост, нос, «в кого ты такая» запоминаются дословно и звучат внутри спустя тридцать лет.
- Сравнение с картинками. Обработанные изображения в ленте задают планку, которой не существует физически. Мозг при этом сравнивает всерьёз, поправку на редактуру он не делает.
- Отношения с телом как таковые. Тело, которое воспринимается как объект оценки, перестаёт быть источником удовольствия и опоры.
Хорошая новость в том, что этот слой поддаётся работе заметнее прочих. Помогает возвращение телу функций, не связанных с внешним видом: движение, удовольствие, отдых, простые телесные ощущения. Подробнее — в материале про принятие тела.
Среда, в которой вы находитесь сейчас
Самооценку принято считать внутренним свойством, но она заметно колеблется в зависимости от того, среди кого человек живёт.
Есть отношения и коллективы, где уверенный человек за год превращается в сомневающегося: постоянная критика, обесценивание, шутки на грани, сравнение с другими, атмосфера «ты здесь по недоразумению». Работает это медленно и незаметно, а результат выглядит как «у меня испортился характер».
Верно и обратное: рядом с людьми, которые замечают ваш вклад и говорят об этом прямо, самооценка поднимается без всяких упражнений. Поэтому вопрос «в какой среде я нахожусь» — такая же законная часть темы, как детство и опыт. Как это выглядит в паре, разобрано в статье про самооценку в отношениях, а про привычку сверяться с чужим мнением — в материале про зависимость от чужого мнения.
Что из этого можно изменить
Список причин выглядит внушительно, и от него легко прийти к выводу «значит, ничего не поделаешь». Вывод неверный, но полезно понимать, где рычаг есть, а где его нет.
Изменить нельзя: само детство, слова, которые были сказаны, семью, в которой вы росли, случившиеся провалы.
Изменить можно:
- толкование опыта — заметить схему «успех случаен, провал закономерен» и начать её оспаривать;
- отношение к внутреннему голосу — отделить его от себя и вернуть автору;
- среду — сократить контакт с обесценивающими людьми и добавить тех, рядом с кем вы нормальный человек;
- опору на действия — расширять круг того, что вы делаете и что у вас получается: уверенность растёт из опыта;
- отношение к телу — вернуть ему функции, не связанные с оценкой.
Конкретные шаги по каждому пункту собраны в статье про то, как повысить самооценку.
Упражнение «Чей это голос»
Возьмите лист и запишите пять фраз, которые вы регулярно говорите себе про себя. Дословно, теми словами, какими они звучат внутри: «вечно ты всё портишь», «куда тебе», «могла бы и лучше».
Напротив каждой поставьте два вопроса: сколько мне лет в момент, когда это звучит и чьим голосом это сказано. Не торопитесь: часто всплывает конкретный человек, интонация, даже комната.
Смысл упражнения в разделении. Пока фраза ощущается вашим собственным мнением, спорить с ней невозможно. Как только у неё обнаруживается автор, дата и обстоятельства, она превращается в чужую реплику, которую можно рассмотреть и оценить: подходит ли она вам сегодня.
Если рисовать легче, чем формулировать, сделайте то же самое через образ: изобразите фигуру, которой принадлежит голос. Многие узнают её мгновенно.
Когда стоит обратиться к специалисту
Самостоятельная работа хорошо помогает, когда самооценка просела ситуативно: после неудачи, тяжёлого периода, сложных отношений. Обратиться к психологу стоит, если стойкое «со мной что-то не так» держится годами и не связано с событиями; если за ним стоит тяжёлый детский опыт — травля, унижения, насилие; если самокритика доходит до отвращения к себе; если состояние сопровождается подавленностью, при которой не хочется ничего.
Не откладывайте обращение, если появляются мысли о нежелании жить или о причинении себе вреда. Круглосуточная бесплатная линия психологической помощи — 8-800-2000-122, звонок анонимный.
Это связано с другими темами
- По каким признакам видно ваш уровень самооценки — в статье про то, как понять самооценку; есть и короткий тест на самооценку.
- Про путь от принятия к тёплому отношению к себе — в материале как принять и полюбить себя.
- Про обесценивание собственных достижений — в разборе синдрома самозванца.
Частые вопросы про причины самооценки
Самооценка полностью определяется детством?
Нет. Детство задаёт основу и делает её устойчивой, но поверх ложится всё остальное: опыт, отношения, среда, работа. Взрослая самооценка меняется в обе стороны — она проседает в обесценивающих отношениях и заметно восстанавливается там, где человека видят и ценят.
Почему достижения не поднимают самооценку?
Потому что решающим оказывается толкование. При устойчивой схеме «мне повезло, любой бы справился, здесь было несложно» каждое новое достижение проходит мимо. Пока схема не замечена, можно собрать сколько угодно подтверждений и не почувствовать разницы.
Бывает ли завышенная самооценка?
То, что выглядит как завышенная самооценка, чаще оказывается защитной конструкцией: демонстративная уверенность прикрывает очень хрупкое ощущение себя, поэтому любая критика вызывает такую бурную реакцию. Настоящая устойчивость выглядит спокойно и не требует подтверждений от окружающих.
Можно ли изменить самооценку взрослому?
Да, хотя это идёт медленнее, чем хочется. Меняется не столько уровень, сколько устойчивость: человек перестаёт обрушиваться от каждой неудачи и чужого замечания. Работают три вещи одновременно — новый опыт действий, работа с внутренним голосом и смена окружения. Первые сдвиги обычно заметны за несколько месяцев регулярной работы.
Коротко
Самооценка складывается из отражения в глазах близких взрослых, из условий, на которых давали тепло, из сравнений и из собственного опыта — точнее, из того, как человек его себе объясняет. Поверх ложатся отношение к телу и нынешнее окружение: обесценивающая среда роняет самооценку даже у устойчивого взрослого. Прошлое изменить нельзя, зато можно менять толкование опыта, отношение к внутреннему голосу, круг общения и объём того, что вы делаете. Отсюда и начинается движение.