Две коллеги получают одинаково неприятное письмо от руководителя. Первая тут же садится писать развёрнутый ответ, поднимает переписку, готовит аргументы. Вторая закрывает ноутбук, идёт заваривать чай и весь вечер смотрит сериал, а к письму возвращается только утром. К пятнице обе справились, только шли к этому совершенно разными путями.
Способ, которым человек обходится с трудным, в психологии называют копингом, или совладающим поведением. Он складывается рано, работает автоматически и обычно вообще не осознаётся — до того момента, пока привычный набор не перестаёт справляться с нагрузкой. Тогда и приходит ощущение «я больше не вывожу», хотя объективно ситуация не тяжелее прежних.
Разберу, что такое копинг-стратегии, какими они бывают, чем отличаются от психологических защит, почему нет универсально плохих способов — и как расширить собственный репертуар, если он сузился до одного-двух приёмов.
Что такое копинг-стратегии в психологии
Понятие ввели американские исследователи Ричард Лазарус и Сьюзан Фолкман в семидесятых. Их основная мысль: стресс определяется не самим событием, а тем, как человек его оценивает и что может ему противопоставить. Одна и та же командировка для одного — приключение, для другого — испытание, и разница именно в оценке своих ресурсов.
Копинг-стратегии — это осознанные усилия справиться с требованием, которое превышает привычные возможности. Слово «осознанные» тут ключевое: копинг можно заметить, назвать и при желании изменить.
Работает это в два шага. Сначала психика оценивает ситуацию: опасно ли, насколько, касается ли меня. Потом — свои возможности: справлюсь ли, есть ли поддержка, было ли похожее раньше. Из этих двух оценок и рождается реакция. Если ресурс оценивается как достаточный, включается активное действие; если нет — что-то из арсенала выживания.
Копинг и психологические защиты: в чём разница
Эти два понятия часто путают, хотя различить их несложно.
Защиты работают автоматически и без нашего ведома. Отрицание, проекция, вытеснение включаются сами, чтобы не пустить в сознание невыносимое. Заметить их можно обычно задним числом или со стороны — про них написано отдельно, в статье про защитные механизмы психики.
Копинг — это то, что человек делает, уже понимая, что ему тяжело. Позвонить подруге, составить план, пойти на пробежку, отложить решение до утра, поплакать. Здесь есть выбор — пусть и не всегда очевидный.
Практический смысл различения простой: защиты нельзя отменить усилием, а копинг можно расширять и тренировать. Именно поэтому в терапии мы много занимаемся вторым.
Какими бывают копинг-стратегии
Классификаций много, но большинство сводится к трём большим направлениям.
Проблемно-ориентированный копинг направлен на саму ситуацию: собрать информацию, составить план, поговорить напрямую, попросить об отсрочке, разбить задачу на части. Он хорошо работает там, где на обстоятельства действительно можно повлиять.
Эмоционально-ориентированный копинг направлен на своё состояние: выплакаться, выговориться, переосмыслить случившееся, найти в нём смысл, посмотреть на ситуацию иначе, снизить требования к себе. Эмоциональные копинг-стратегии незаменимы там, где изменить нельзя ничего — тяжёлая болезнь близкого, утрата, чужое решение.
Избегание — попытка отодвинуть от себя и ситуацию, и чувства: отвлечься, отложить, заесть, выпить, уйти в сериалы и работу. Репутация у него плохая, но и он бывает уместен: короткая пауза, чтобы прийти в себя перед разговором, — тоже избегание, и вполне разумное. Проблемы начинаются, когда пауза становится единственным способом жить.
Отдельно стоит поиск поддержки — обращение к людям за помощью, советом или просто за присутствием. Это одна из самых надёжных стратегий, и одновременно самая трудная для тех, кто рос с установкой «свои проблемы решай сам».
Почему один и тот же способ то помогает, то вредит
Здесь удобнее всего думать про соответствие ситуации. Когда на обстоятельства можно повлиять, выигрывает действие: составить план, поговорить, поменять условия. Когда повлиять нельзя, действие превращается в изматывающую борьбу — и лучше работает эмоциональная линия: прожить, оплакать, переосмыслить.
Типичная ловушка выглядит так. Человек с сильным проблемно-ориентированным копингом переживает утрату и пытается «решить» её: составляет расписание, берёт двойную нагрузку, ищет, что ещё оптимизировать. Способ, который выручал его двадцать лет, здесь не срабатывает, и человек делает вывод, что сломался он сам.
Обратная ловушка тоже частая: привычка отвлекаться и пережидать хорошо помогает в мелких неприятностях, но при затянувшемся конфликте на работе оставляет ситуацию гнить месяцами. Копинг-стратегии личности — это в первую очередь про гибкость: умение выбрать инструмент под задачу.
Как узнать свои копинг-стратегии
Проще всего — по фактам, а не по представлениям о себе. Вспомните три эпизода за последний год, когда вам было по-настоящему трудно. Для каждого честно ответьте:
- что я сделала в первые часы;
- к кому обратилась и обратилась ли;
- что делала с чувствами: проживала, отвлекалась, объясняла себе;
- чем всё закончилось и во что мне это обошлось.
Дальше посмотрите на три ответа рядом. Обычно виден один-два повторяющихся хода: «беру больше работы», «пишу подруге», «сначала три дня лежу», «начинаю всех спасать». Это и есть ваш рабочий набор.
Полезно отметить и то, чего в списке нет. Отсутствие целого направления — например, ни в одном эпизоде вы никого не попросили о помощи — говорит больше, чем наличие любимого приёма.
Как расширить свой набор
Менять привычный копинг лобовым усилием бесполезно: он появился, потому что когда-то работал. Расширять эффективнее, чем ломать.
Добавьте одно недостающее направление. Если вы всегда действуете — потренируйтесь просто побыть с чувством: пятнадцать минут без задачи, без телефона, с вопросом «что я сейчас чувствую и где это в теле». Если вы всегда пережидаете — возьмите одно микродействие: письмо, звонок, один пункт плана.
Заведите телесную опору. Дыхание с удлинённым выдохом, ходьба, растяжка после работы, холодная вода на запястья. Это не решает проблему, но снижает уровень возбуждения, при котором вообще невозможно думать.
Разрешите себе просить. Начните с малого и конкретного: «Побудь со мной полчаса», «Посмотри, пожалуйста, этот текст». Общее «мне плохо» просить труднее всего, а конкретная просьба выполнима — и тем самым укрепляет опыт «на людей можно рассчитывать».
Отделяйте зону влияния. На листе в два столбца: «на что я могу повлиять» и «что от меня не зависит». Первый столбец — для действия, второй — для проживания. Половина изматывающих усилий обычно уходит именно во второй.
Упражнение «Карта моих способов»
Возьмите лист и нарисуйте посередине себя — как угодно, хоть кружком. Вокруг разместите все способы, которыми вы обычно справляетесь с трудным: работа, еда, разговоры, сон, спорт, сериалы, уборка, покупки, молчание. Размер каждого пусть соответствует тому, как часто вы к нему прибегаете.
Теперь посмотрите на рисунок целиком и отметьте цветом: что даёт облегчение надолго, а что снимает напряжение на час и потом добавляет вины. Обычно картина выглядит красноречиво — несколько огромных пятен и пустое место там, где могли бы быть люди или тело.
Последний шаг: дорисуйте один способ, которого на карте нет, но который вы хотели бы иметь. Дорисованное задаёт направление лучше, чем список намерений: образ запоминается и всплывает в нужный момент.
Когда нужна помощь специалиста
Копинг перестал справляться, если состояние не меняется от отдыха: вы выспались, сходили в отпуск, а внутри всё то же самое. Другие поводы обратиться — если единственным работающим способом остались алкоголь, еда или тотальное избегание; если тяжесть держится больше двух-трёх недель без просветов; если исчез интерес к тому, что раньше радовало, и трудно встать по утрам.
Обращение к специалисту здесь не про слабость. Совладающее поведение — это навык, и его можно достроить, как достраивают любой другой. Иногда достаточно нескольких встреч, чтобы человек увидел свой автоматический ход и обнаружил, что у него есть выбор.
Это связано с другими темами
- Как устроен стресс и что он делает с телом — в статье «Что такое стресс».
- Почему устойчивость не равна железным нервам — в разборе стрессоустойчивости.
- Что делать, если привычный способ — отключить чувства: как перестать подавлять эмоции.
- Куда приводит долгий период жизни на пределе — в материале про выгорание.
Частые вопросы про копинг-стратегии
Копинг-стратегии врождённые или их можно изменить?
Часть темперамента задаёт склонность реагировать активно или выжидательно, но сам набор способов усваивается — в основном из семьи, из того, как справлялись взрослые рядом. Это значит, что он поддаётся изменению: новые стратегии осваиваются как навык, через повторение в реальных ситуациях.
Правда ли, что избегание — всегда плохо?
Нет. Короткое избегание помогает пережить пик напряжения и вернуться к делу с ясной головой. Вредным оно становится при двух условиях: когда затягивается и когда вытесняет все прочие способы. Признак проблемы — не сам факт отвлечения, а то, что ситуация месяцами не сдвигается.
Чем копинг отличается от стрессоустойчивости?
Стрессоустойчивость — общая характеристика: сколько нагрузки человек выдерживает и как быстро восстанавливается. Копинг — конкретные способы, которыми он это делает. Устойчивость во многом складывается как раз из широкого и гибкого набора стратегий плюс из качества сна, поддержки и телесного ресурса.
Как понять, что моя стратегия вредит?
Смотрите на то, что происходит через сутки. Полезный способ оставляет облегчение и не создаёт новых проблем. Вредный даёт быстрое послабление, а следом — вину, ухудшение здоровья или испорченные отношения. Второй признак — сужение: если способ остался один, он вредит уже самим этим фактом.
Коротко
Копинг-стратегии — осознанные способы справляться с тем, что превышает привычные силы. От психологических защит они отличаются тем, что доступны наблюдению и поддаются изменению. Основных направлений три: действие на ситуацию, работа с собственным состоянием и избегание; отдельно стоит поиск поддержки. Универсально плохих способов нет — есть неподходящие обстоятельствам и есть застревание в одном. Полезнее всего гибкость: заметить свой автоматический ход, добавить недостающее направление и обратиться за помощью, когда прежний набор перестал держать.