Эмпатию часто путают то с добротой, то со способностью «читать людей», то с болезненной чувствительностью, из-за которой человек тонет в чужих переживаниях. На деле это отдельный навык психики — умение улавливать, что чувствует другой, и отзываться на это. Я психолог, и ко мне регулярно приходят люди с двумя противоположными жалобами: одни говорят «я будто не чувствую других, мне сложно понять, что им нужно», другие — «я чувствую слишком много, чужая боль накрывает меня как своя». И то и другое — про эмпатию, только про её разные стороны.
В этой статье разберём, что такое эмпатия по-настоящему, из каких видов она складывается, чем отличается от сочувствия и жалости, можно ли её развить и почему у самых чутких людей случается эмоциональное выгорание.
Что такое эмпатия
Эмпатия — это способность понимать эмоциональное состояние другого человека и внутренне на него откликаться, при этом сохраняя понимание, что переживание принадлежит ему, а не вам. Проще говоря, это умение мысленно встать на место собеседника и почувствовать, каково ему, не теряя при этом себя.
Термин пришёл в психологию в начале XX века (немецкое Einfühlung — «вчувствование»), и с тех пор его исследовали многие, от Карла Роджерса, для которого эмпатия была сердцем психотерапии, до современных нейробиологов, изучающих, как мозг «отзеркаливает» состояния других. Важно понимать: эмпатия — это не про то, чтобы соглашаться с человеком или одобрять его. Можно совершенно не разделять чью-то позицию и при этом точно чувствовать, что человеку сейчас страшно, обидно или одиноко.
Эмпатия — базовый механизм, на котором держится любая близость. Без неё невозможны ни дружба, ни партнёрство, ни воспитание ребёнка, ни работа с людьми. Именно она подсказывает, когда собеседнику нужна поддержка, а когда — тишина, когда шутка уместна, а когда ранит.
Виды эмпатии: эмоциональная, когнитивная, действенная
Эмпатия неоднородна. Психологи выделяют несколько её составляющих, и у разных людей они развиты неравномерно — отсюда и такие разные жалобы, с которых начинается эта статья.
Эмоциональная эмпатия — это способность заражаться чувствами другого, ощущать их почти телесно. Вы смотрите, как человек плачет, и у вас самих сжимается горло. Это самая древняя, «дозвуковая» форма отклика: младенец начинает плакать, услышав плач другого младенца, задолго до того, как научится что-либо понимать. Эмоциональная эмпатия делает нас тёплыми и живыми, но именно она чаще всего перегружает.
Когнитивная эмпатия — умение понять состояние другого умом, реконструировать его логику и чувства, даже если сами вы в этот момент спокойны. Это способность думать «если я правильно понимаю, ты сейчас злишься, потому что почувствовал, что тебя не услышали». Когнитивная эмпатия — рабочий инструмент переговорщиков, педагогов, врачей, хороших руководителей. Её можно развивать сознательно, и она гораздо меньше истощает, чем эмоциональная.
Действенная эмпатия — готовность не только понять и посочувствовать, но и как-то откликнуться: помочь, поддержать, что-то сделать. Без этого звена сопереживание рискует остаться пассивным «мне тебя жаль».
У большинства людей эти виды сочетаются, но в разной пропорции. Тот, у кого сильна эмоциональная эмпатия при слабой когнитивной, чувствует чужую боль остро, но не всегда понимает, что с этим делать, и легко выгорает. У кого развита когнитивная, но приглушена эмоциональная, — прекрасно считывает людей, но может казаться холодноватым. И это не приговор: пропорцию можно менять.
Эмпатия, сочувствие и жалость: в чём разница
Эти слова кажутся синонимами, но обозначают разные внутренние позиции, и разница здесь принципиальна.
Эмпатия — «я чувствую вместе с тобой, я рядом на твоём уровне». Вы как будто заходите в переживание человека, оставаясь собой.
Сочувствие (сострадание) — «мне не всё равно, что тебе тяжело, и я хочу, чтобы стало легче». Это тёплое отношение сверху вниз в хорошем смысле: вы не обязательно погружаетесь в чувство, но откликаетесь заботой. Сострадание, в отличие от острой эмоциональной эмпатии, почти не истощает — наоборот, оно даёт силы помогать долго.
Жалость — самая дистанцированная позиция: «бедный ты, как тебе не повезло». В жалости часто прячется взгляд свысока, а иногда и облегчение «хорошо, что не со мной». Именно поэтому многие люди в трудный момент не выносят, когда их жалеют: они считывают в этом дистанцию и оценку, а не близость.
Разницу легко почувствовать на себе. Когда вам плохо, жалость обычно отдаляет, сочувствие согревает, а эмпатия — когда рядом человек, который просто понимает, каково вам, без советов и оценок, — оказывается самым целительным. Не случайно вся психотерапия построена именно на эмпатическом отклике, а не на жалости к клиенту.
Можно ли развить эмпатию
Да. Эмпатия — не врождённый дар, который либо есть, либо нет, а навык, у которого есть биологическая основа и большой простор для развития. Даже если от природы вам сложнее считывать людей, когнитивную эмпатию можно тренировать почти как мышцу. Вот с чего начать.
Слушать, чтобы понять, а не чтобы ответить. Большинство из нас во время разговора уже готовит реплику. Попробуйте в следующей беседе поставить одну задачу: понять, что человек на самом деле чувствует, прежде чем что-то ответить. Иногда достаточно спросить: «Правильно понимаю, тебе сейчас скорее обидно или скорее тревожно?»
Называть чувства — свои и чужие. Чем богаче ваш словарь эмоций, тем тоньше вы различаете оттенки состояний у других. Человек, для которого всё делится на «нормально» и «плохо», физически не может распознать в собеседнике разочарование, стыд или растерянность.
Читать художественную литературу и смотреть глубокое кино. Исследования показывают, что чтение хорошей прозы, где мы надолго погружаемся во внутренний мир героев, заметно развивает способность понимать реальных людей. Это безопасный тренажёр чужой субъективности.
Задавать уточняющие вопросы вместо готовых интерпретаций. «Что ты сейчас чувствуешь?», «Что для тебя было самым тяжёлым?» — открытые вопросы приучают узнавать человека, вместо того чтобы додумывать за него.
Эмпатия тесно связана с более широким навыком — эмоциональным интеллектом, умением распознавать и понимать эмоции в целом. Развивая одно, вы почти неизбежно укрепляете и другое.
Когда эмпатия оборачивается выгоранием
У высокой чувствительности есть обратная сторона, о которой редко предупреждают. Люди, у которых сильна эмоциональная эмпатия, буквально проживают чужую боль как свою — и если не научиться с этим обходиться, это ведёт к истощению. Психологи, врачи, педагоги, волонтёры, а ещё те, кто в семье годами «держит» эмоциональное состояние близких, хорошо знают это состояние: сострадательная усталость, когда отзываться на чужую боль уже нет ресурса, а иногда появляется раздражение или онемение.
Причина не в том, что человек «слишком добрый», а в том, что потерялась граница между «я чувствую твою боль» и «твоя боль стала моей». Когда эмоциональная эмпатия работает без опоры на когнитивную и без бережного отношения к себе, психика перегревается. Отсюда неожиданное следствие: самые чуткие люди со временем могут становиться отстранёнными — это защита от перегрузки.
Что помогает сохранить эмпатию, не выгорая:
- Возвращать себе границу — мысленно отмечать: «это его чувство, я рядом, но это не моё». Как ни странно, такое разделение делает поддержку устойчивее, а не холоднее.
- Переносить вес с эмоционального сопереживания на действенное сострадание: вместо того чтобы тонуть в чувстве вместе с человеком, спрашивать себя «чем конкретно я могу быть полезен».
- Восстанавливать собственный ресурс и разрешать себе не быть доступным всегда. Пустой сосуд не напоит.
- Замечать, где вы взяли на себя чужую ответственность, которую не обязаны нести.
Если вы узнаёте себя в описании сострадательной усталости, полезно рядом посмотреть и на тему личных границ: чаще всего выгорание чутких людей растёт именно из размытых границ, а не из «избытка эмпатии».
Чем помогает арт-терапия
С эмпатией тонко работает арт-терапия — и с той стороной, где отклика на других не хватает, и с той, где его слишком много. Когда мы рисуем, лепим, делаем коллаж, включается образное мышление, а вместе с ним — более прямой доступ к чувствам, своим и чужим.
Тем, кому сложно распознавать эмоции, творческие упражнения помогают расширить эмоциональный словарь: изобразить радость, тревогу, стыд разными цветами и формами — значит научиться различать их внутри и потом узнавать в других. А тем, кто перегружен чужими переживаниями, арт-терапия даёт безопасный способ выгрузить накопленное на бумагу и заново нащупать, где заканчиваются они сами. Образ становится тем контейнером, куда можно поместить то, что нёс за других, и наконец разглядеть собственные границы.
Это связано с другими темами
Эмпатия почти никогда не стоит особняком — она вплетена в то, как мы чувствуем, общаемся и решаем разногласия:
- Эмоциональный интеллект — более широкий навык понимать и распознавать эмоции, частью которого является эмпатия. Подробно — в статье про эмоциональный интеллект.
- Типы привязанности — то, как в детстве откликались на наши чувства, во многом определяет, насколько легко нам сопереживать во взрослости. Об этом — в материале про типы привязанности.
- Психология конфликта — эмпатия оказывается ключевым инструментом там, где сталкиваются интересы. Разбор — в статье про психологию конфликта.
Частые вопросы про эмпатию
Эмпат — это диагноз или особый тип людей?
Ни то ни другое. «Эмпат» — бытовое название человека с очень высокой эмоциональной чувствительностью; строгого научного или медицинского термина за ним нет. Такие люди действительно острее считывают состояния других, но это всего лишь один полюс нормального разброса — ни сверхспособность, ни болезнь. Важнее самого ярлыка — умение с этой чувствительностью обходиться.
Может ли эмпатии не быть совсем?
Полное отсутствие отклика на других встречается редко и обычно связано с определёнными особенностями психики или расстройствами. Гораздо чаще человеку кажется, что у него «нет эмпатии», хотя на деле у него просто слабее развита эмоциональная составляющая при сохранной когнитивной — и это вполне поддаётся развитию.
Правда ли, что эмпатия может навредить самому человеку?
Вредит не эмпатия, а потеря границ при сильной эмоциональной чувствительности. Когда человек проживает чужую боль как свою и не восстанавливает ресурс, это ведёт к истощению и сострадательной усталости. Решение здесь — научиться отделять свои чувства от чужих и заботиться о себе; «очерстветь» ни к чему.
Чем эмпатия отличается от сочувствия простыми словами?
Эмпатия — «я чувствую вместе с тобой, я на твоём уровне». Сочувствие — «мне не всё равно, что тебе тяжело, и я хочу помочь». Эмпатия ближе и глубже, сочувствие теплее и устойчивее. В идеале они дополняют друг друга: вы понимаете человека изнутри, но не тонете в его боли.
Можно ли развить эмпатию во взрослом возрасте?
Да. Особенно хорошо тренируется когнитивная эмпатия — через внимательное слушание, расширение словаря эмоций, уточняющие вопросы и чтение глубокой литературы. Эмоциональную составляющую изменить сложнее, но и её можно направлять: учиться отзываться, не перегреваясь. Возраст здесь не помеха.
Коротко
Эмпатия — это способность понимать и чувствовать состояние другого, оставаясь при этом собой. Она складывается из эмоциональной (заражаться чувствами), когнитивной (понимать умом) и действенной (откликаться делом) составляющих, и их пропорцию можно менять. От сочувствия эмпатия отличается близостью, а от жалости — отсутствием взгляда свысока. Развивать её реально в любом возрасте, а вот сохранять — значит помнить про границу между своей и чужой болью, иначе даже самая тёплая чуткость приводит к выгоранию.